Het is een van de meest gehoorde klachten, last van de nek, schouders en de rug. Doordat we steeds meer uren achter een computer doormaken, en niet altijd op onze houding letten, zijn zulke klachten vaak voorkomend. En het vele thuiswerken in corona tijd, maakt dat we wat meer op ons zelf moeten letten waar het om deze problemen gaat. Gelukkig zijn er verschillende technieken die lasten zoals deze kunnen verlichten.
Een van de gemakkelijkste manieren om stijfheid in de spieren te verminderen is het nemen van een bad met magnesiumvlokken. Deze kun je in bad strooien, en worden heel gemakkelijk door de huid heen opgenomen. Zo bereikt het de bloedbaan. Magnesium is heel goed voor de zenuwen en zorgt dat deze ontspannen. Te veel spanning op de spieren kan verzuring veroorzaken.
Naast het nemen van een lekker bad zijn er ook andere manieren om de spieren weer wat losser te krijgen en deze vervelende kramp te verminderen.
Oefening 1: Het rollen van de schouders
Ga goed rechtop zitten, maak je rug recht en trek je kin iets in, zorg ervoor dat je nek mooi lang is. Draai nu je schouders langzaam naar voren, omhoog, naar achteren en omlaag. Kijk of je dit kan combineren met je ademhaling. Wanneer je inademt zorg je dat je, je schouders naar voren brengt en omhoog haalt. En wanneer je uitademt breng je ze naar achter en omlaag. Herhaal dit zo vaak als je wilt. Mocht je de rotatie groter willen maken, breng dan je handen op je schouder, lift je armen en maak rondjes met je ellebogen. Draai nu ook de andere kant op. Deze oefening zorgt ervoor dat je schoudergordel en borstpartij los wordt gemaakt.
Oefening 2: Het rollen van je hoofd van links naar rechts
Je begint met je kin op je borst. Hoogstwaarschijnlijk voel je dan al een strekking bij je nek, die door kan trekken naar je rug toe. Adem een paar keer goed in en uit en wordt bewust van wat je voelt. Rol dan terwijl je inademt je hoofd naar rechts, je brengt je rechteroor naar je rechterschouder. Rol dan voorlangs op je uitademing naar links, je brengt je linkeroor naar je linkerschouder. Herhaal dit een paar keer.
Bij de laatste ronde blijf je langer aan beide kanten. Begin aan de rechterkant, dus breng weer je rechteroor naar je rechterschouder. Voel de strekking aan de linkerkant bij je nek en schouders. Blijf rustig doorademen, en doe dit zo’n 15 keer. Kom dan rustig uit de houding door je hoofd terug te brengen naar het midden. Voel het verschil tussen links en rechts. Laat dan langzaam je linkeroor zakken naar je linkerschouder. Voel nu de strekking aan de rechterkant van je nek en schouder. Kom na 15 ademhalingen rustig uit de houding.
Oefening 3: Het laten zakken van je schouders
Breng met je inademing je schouders naar je oren, span je spieren aan en blijf hier even een paar seconden, probeer ook je adem in te houden. Laat dan op een hoorbare uitademing je schouders zakken, maak ze helemaal zwaar en ontspan je spieren. Herhaal dit een paar keer. Bij deze oefening vind ik het altijd fijn om in te ademen door de neus en uit door de mond. Je kunt je handen in je schoot leggen of naast je laten hangen, kijk even wat jij fijn vindt.
Oefening 4: Twisten bovenlichaam
Ga wat meer naar voren zitten, zorg dat je rug recht is en je kin iets ingetrokken. Leg nu je handen op je schouders en lift je armen zodat deze in lijn zijn met je schouders. Draai nu je bovenlichaam van links naar rechts. Dit mag een hele snelle beweging zijn, ook je ademhaling mag je versnellen. Zorg dat je vooral twist met middenrif en bovenlichaam. Hou je schouders ontspannen en laag, je armen in lijn met je schouders. Doe dit ongeveer 1 minuut.
Oefening 5: Diepe stretch voor de rug
Deze houding geeft een diepe stretch voor je hele rug, je nek en de ruimte tussen de schouderbladen.
Begin in kindhouding, dit is een houding waar je zit met je billen op je hielen, je hoofd op de grond en je armen naar achteren gestrekt.
Pak je hielen vast met je handen en begin je billen omhoog te tillen. Je hoofd blijft dicht bij je knieën, rolt over de grond mee met de beweging, dus je nek blijft lang. Je voelt nu gewicht op je hoofd. Als je dit onprettig vindt en geen hoofdstand gewend bent, zet dan je handen op de grond als extra ondersteuning. Kom zo hoog met je heupen als prettig voelt. Eindig weer in Kindhouding.
Deze 5 oefeningen kunnen je helpen om je schouders, nek en rug wat losser te krijgen. Zorg er ook altijd voor dat je op je postuur let wanneer je werkt !